Apakah anda tahu apa
yang akan terjadi bila memasuki usia lanjut? Seharusnya anda tahu bahwa
anda akan merasa lebih lemah, bergerak lebih lambat, anda akan sering
kehilangan keseimbangan, akan mudah capai dan
mudah terkena penyakit degeneratif. Hal ini memang harus terjadi dan
akan kita jalani, namun hal ini dapat kita dicegah atau diperlambat
prosesnya bila dari usia dini menjalani gaya hidup yang baik dan benar. Menjalani gaya
hidup yang sehat seperti makan-makanan yang bergizi, banyak
beraktifitas, dan menghidari penggunaan tembakau (rokok) dapat mencegah
timbulnya kecacatan dan penyakit degeneratif di usia lanjut. Penelitian
telah membuktikan, dengan melakukan banyak aktivitas fisik dapat
menurunkan risiko timbulnya obesitas, tekanan darah tinggi, kencing
manis, stroke, depresi, kanker usus besar, dan kematian dini.
1. Olah raga (aktif secara fisik)
Seiring
bertambahnya usia melakukan aktivitas fisik merupakan tantangan yang
berat. Akan banyak hambatan untuk memulai nya, namun sama halnya dengan
dewasa muda, dewasa tua juga memerlukan aktivitas fisik seperti orang
lain, setidaknya sebanyak yang dilakukan oleh dewasa muda. Faktanya,
kehilangan tenaga dan stamina yang terjadi pada saat usia lanjut
disebabkan oleh berkurangnya aktifitas fisik.
Olah
raga merupakan hal terpenting untuk menjaga kebugaran tubuh. Olah raga
yang baik adalah olah raga yang dilakukan secara rutin dan bertahap.
Aktifitas fisik / olah raga yang baik untuk semua orang dewasa sedikitnya 30 menit, dan melakukan olah raga sedang dalam lima
hari atau lebih dalam satu minggu. Aktifitas jantung paru
(cardiorespitory), peregangan dan latihan beban sangat direkomendasikan
untuk kelompok usia lanjut. Secara umum dapat melakukan kombinasi ketiga
aktifitas tersebut;
- Aktifitas Jantung paru : melakukan olahraga berbentuk aerobik intensitas sedang 3-5 hari per minggu sekurang-kurangnya 30 menit setiap sesi.
- Lakukan peregangan (stretching) setiap hari
- Latihan beban (2-3 hari per minggu)
Bagan dibawah ini merupakan contoh-contoh dan pilihan aktifitas yang dapat dilakukan
Jantung Paru
|
Latihan Beban
|
Peregangan
|
Berjalan
|
Mengangkat beban
|
Stretching
|
Berenang
|
Mengangkat cucian atau barang belanjaan
|
Yoga
|
Bersepeda
|
Berkebun
|
Tai chi
|
Menari
|
Mencuci mobil
|
|
Mendaki
|
Mengepel lantai
|
|
Menjalankan kursi roda anda
|
2. Diet
Seiring
bertambah nya usia, nutrisi yang baik memegang peranan penting bagi
kesehatan anda. Konsumsi makan-makanan rendah garam, rendah lemak
ditambah dengan buah-buahan, sayuran dan makanan berserat dapat
mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, stroke,
osteoporosis dan penyakit kronik lainnya. Dengan konsumsi jenis makanan yang beraneka ragam, anda dengan mudah mendapatkan nutirisi yang diperlukan tubuh anda, termasuk :
-
Karbohidrat, sumber nya didapat dari gula seperti sukrosa (gula pasir), fruktosa (gula yang terdapat dalam buah-buahan), dan laktosa (gula dalam susu).
-
Protein, dapat didapat dari daging hewan, ikan, telur, kacang kedelai, susu, kacang-kacangan dan produk-produk daging rendah lemak.
-
Lemak, merupakan salah satu unsur yang sangat penting bagi tubuh, lemak digunakan bagi tubuh untuk memproduksi energi, pertumbuhan baik badan dan otak dan memelihara pergantian jaringan. Lemak sendiri terbagi atas 3 golongan, asam lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda. Konsumsi lemak merupakan faktor penting dalam kesehatan jantung. Mengurangi konsumsi lemak tak jenuh dalam porsi makanan akan meningkatkan kesehatan anda.
-
Air, untuk mengganti cairan yang hilang setelah beraktifitas, konsumsi air putih minimal enam sampai delapan gelas perhari
-
Antioksidan, merupakan suatu zat yang dapat melindungi sel dari radikal bebas yang dapat merusak dan membuat peradangan pada sel tubuh kita. Yang termasuk antioksidan adalah karoten (yang memberikan warna cerah pada sayuran), vitamin C, vitamin E, magnesium, folat, lutein, Lycopene. Semua antioksidan diatas terdapat di daging ikan (salmon), buah-buahan dan sayuran yang mempunyai warna yang cerah (tomat, wortel, brokoli, paprika, bayam, dll).
Tetap
berhubungan dengan teman, keluarga dan berpartisipasi dalam kegiatan
sosial dapat menjaga dan meningkatkan kesehatan emosional dan mental
anda. Dapat dilakukan dengan mengikuti kegiatan di sekitar lingkungan
tempat tinggal seperti arisan, kerja bakti, atau kegiatan sosial di
tempat anda bekerja.
Jaga dan tingkatkan ketajaman daya ingat dan mental dengan cara :
-
Latih kemampuan otak dengan membaca, mempelajari sesuatu yang baru, mengisi teka-teki silang, melakukan permainan (catur, domino, kartu remi, dll). Sama seperti tubuh, otak yang aktif akan terus berkembang dan sehat.
-
Tetap menjaga ingatan anda setiap waktu dengan menulis tanggal, nama dan informasi lainnya yang mudah dilupakan. Taruh barang-barang penting seperti kacamata, kunci, di tempat spesifik.
-
Mencegah timbulnya depresi. Dapat dilakukan dengan melakukan olahraga rutin, ikut dalam kegiatan sosial, hindari alkohol dan obat-obatan penenang, makan-makanan yang sehat. Apabila mendapat serangan dan tidak dapat dikontrol segera minta pertolongan medis.
-
Tidak merokok. Merokok dapat mempercepat penurunan mental seseorang.
:.