Selama kehamilan, Anda akan membutuhkan
protein dan kalsium untuk pertumbuhan jaringan pada janin dan juga
pembentukan tulang janin. Pun, Anda juga akan membutuhkan tambahan asam
folat untuk mengurangi risiko bayi Anda terlahir cacat, serta lebih
banyak lagi zat besi untuk membantu sel-sel darah merah dalam meneruskan
oksigen ke bayi Anda.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi calon bayi, Anda perlu untuk mengkonsumsi makanan-makanan penuh nutrisi seperti berikut ini:
-
Gandum
Roti dan sereal gandum adalah
makanan-makanan yang diperkaya dengan asam folat dan zat besi, kandungan
serat dari makanan-makanan ini juga lebih tinggi daripada roti putih
dan nasi biasa. Usahakan untuk menyertakan gandum ke dalam menu makanan
Anda: oatmeal untuk sarapan, sandwich dari roti gandum untuk makan siang, dan pasta gandum atau beras merah untuk makan malam Anda.
-
Kacang-kacangan
Saat hamil, Anda juga harus tetap
menjaga berat badan agar tidak berlebih sehingga terhindar dari resiko
terkena diabetes. Tambahkan kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang
putih, kacang pinto, kacang lentil, kecambah, kacang garbanzo,
atau kacang kedelai ke dalam menu diet Anda. Cobalah untuk memodifikasi
kacang-kacangan tersebut ke dalam makanan seperti sup, salad, ataupun
hidangan pasta. Selain mengandung protein dan serat, kacang-kacangan ini
juga merupakan sumber nutrisi yang penting, seperti zat besi, folat,
kalsium dan zat seng (zinc).
-
Salmon
Zat Omega-3 dapat meningkatkan
perkembangan otak dan visi pada janin, dan salmon adalah sumber terbesar
dari zat tersebut. Selain itu, salmon juga sumber dari protein dan juga
vitamin B. Salmon memang relatif rendah merkuri dibandingkan
dengan ikan lainnya, tetapi batasilah dalam mengkonsumsinya agar tidak
lebih dari 12 ons ikan salmon per minggu untuk meminimalkan adanya
kandungan merkuri.
-
Telur
Telur memang memiliki berbagai
kandungan nutrisi yang baik bagi ibu hamil. Makanan yang merupakan
sumber protein ini menyediakan asam amino yang baik untuk Anda dan juga
janin Anda. Telur juga mengandung lebih dari selusin vitamin dan
mineral, termasuk kolin dan lutein, tetapi pastikan untuk memasak telur
sampai matang terlebih dahulu sebelum dikonsumsi, karena telur setengah
matang atau mentah dapat menyebabkan keracunan pada ibu hamil.
-
Berries
Blueberry, raspberry, dan blackberry
adalah buah-buahan yang lezat dan kaya akan vitamin C, kalium, folat,
dan juga serat. Anda dapat menambahkan buah-buahan ini ke atas pancake atau sereal Anda, atau bahkan Anda bisa membuat smoothies dari buah-buahan ini.
-
Yogurt Rendah Lemak
Satu cangkir yogurt yang polos dan
rendah lemak mengandung lebih banyak kalsium daripada susu, selain itu
yogurt ini juga mengandung protein yang tinggi dan tidak terdapat
tambahan gula. Tambahkan yogurt dengan buah-buahan atau sesuatu yang
renyah seperti sereal gandum.