Apabila
Anda kekurangan cairan atau dehidrasi saat berolahraga, maka gejala
yang timbul seringkali berupa rasa haus dan mulut kering. Selain itu
Anda juga dapat merasa lemas dan lelah, pusing serta mual, sehingga
sulit melakukan kegiatan olahraga
dengan optimal. Biasanya sebelum haus, jarang sekali kita merasakan
kekurangan cairan (dehidrasi). Padahal ketika timbul rasa haus dan mulut
kering, sebenarnya kita sudah dehidrasi.
Persen cairan tubuh yang hilang tentunya tergantung oleh berat latihan atau intensitas aktifitas fisik
yang dilakukan dan juga oleh durasi latihan/aktifitas fisik. Apabila
hanya melakukan aktifitas sehari-hari, cairan tubuh yang hilang biasanya
hanya 1.5 – 2 liter/hari. Tetapi apabila melakukan olahraga atau
aktifitas dengan intensitas berat, sebanyak 3 liter/jam cairan tubuh
dapat hilang. Menurut penelitian, kehilangan cairan >2% berat badan
dapat mengganggu performa kognitif/mental dan menurunkan kemampuan
aerobik seseorang. Kehilangan 9-10% berat badan malah berakibat fatal
karena mengganggu penghantaran nutrisi dan oksigen ke otot dan
organ-organ penting dalam tubuh.
Yang paling penting dalam dehidrasi
adalah penggantian cairan tubuh yang hilang, jadi sebenarnya minum air
putih adalah hal yang paling bagus untuk rehidrasi. Akan tetapi, dalam
kasus seseorang yang berolahraga dalam jangka waktu yang lama (lebih
dari 1 jam) atau olahraga dengan intensitas yang tinggi, maka cairan
yang dikonsumsi harus mengandung elektrolit
untuk mencegah terjadinya hiponatremia (penurunan konsentrasi
elektrolit natrium dalam plasma). Hiponatremia dapat menyebabkan mual,
kelemahan otot, dan menurunnya fungsi kognitif. Pada kasus-kasus seperti
atlet maraton, minuman yang dikonsumsi bahkan harus mengandung
karbohidrat karena merupakan sumber energi bagi tubuh yang melakukan
aktifitas berat dalam jangka waktu yang lama.
Banyak orang berpikir minum air banyak
sesudah olahraga cukup untuk mengatasi dehidrasi. Akan tetapi, hal ini
justru kurang tepat. Rehidrasi seharusnya bukan dimulai setelah selesai
berolahraga, akan tetapi justru harus sebelum berolahraga dan
dipertahankan saat sedang berolahraga, karena selain cepat hilangnya
cairan ketika berolahraga, rasa tidak nyaman karena kembung juga dapat
timbul apabila meminum cairan sekaligus banyak setelah berolahraga.
Beberapa jam sebelum berolahraga sebaiknya minum 400-600 ml cairan,
kemudian saat berolahraga sebaiknya mengkonsumsi 200-250 ml setiap 15-20
menit. Apabila sudah selesai olahraga, maka disarankan meminum 500-1000
ml cairan dalam rentang waktu 3 jam pertama (tergantung suhu/cuaca, dan
intensitas latihan).
:.